James Clear 《原子習慣》⁣⁣⁣⁣

不要忽略生活裡任何一個微細的習慣,因為「造就成功的,是日常習慣,而不是千載難逢的轉變。」⁣⁣

這段期間看了不少《原子習慣》的說書影片和書評文章,獲益不淺。⁣⁣⁣⁣
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可唯有親自讀一次後,才發現書中其實有更多精華。⁣⁣⁣⁣
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作者透過精心佈局的內容,一步一步地引導讀者去重新定義「習慣」,再提出簡單的「改變習慣」法則讓讀者按部就班地實踐。書中有大量的故事、例子輔助,讀起來也不會乾澀。最重要的是,作者是以同理且人性化的角度去詮釋理論,很輕易就讓讀者有所共鳴。⁣⁣⁣⁣
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我們常在建立好習慣或戒除壞習慣的過程中失敗,最後沮喪地歸咎於自己缺乏意志力。⁣⁣⁣⁣
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事實上是我們太著重於目標,卻忘了精心設計系統:具體的行動計劃、適當的環境設計,並調整生活細節、參考大腦習性等。「所謂的自律者只是擅長構建生活,好讓自己不需要展現超凡的意志力與自我控制力。」⁣⁣
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而比系統更重要的,是身份認同。⁣⁣⁣⁣
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與其只把焦點放在「達到什麼」的結果,不如更專注於「希望成為什麼樣的人」的信念,再透過生活中重複的習慣去強化這渴望得到的身份。⁣⁣⁣⁣
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在實踐上,作者強調習慣是一個回饋迴路,在四個簡單的步驟裡:提示、渴望、回應、獎賞裡不停循環,並在過程中逐漸自動化。⁣⁣⁣⁣
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提示:促使大腦開啟一個行為,預示會有獎賞。⁣⁣⁣⁣
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渴望:促使展開習慣的動力。⁣⁣⁣⁣
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回應:執行的習慣。⁣⁣⁣⁣
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獎賞:感受習慣帶來的滿足感,並再與提示連結。⁣⁣⁣⁣
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若要建立好習慣,就讓提示顯而易見讓習慣有吸引力讓行動輕而易舉讓獎賞令人滿足;若要戒除壞習慣,則反之。⁣⁣⁣⁣
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此外,作者也提出一些更容易建立習慣的「招數」:⁣⁣⁣⁣
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習慣堆疊 – 找出自己目前的每日習慣,再把新行為堆疊上去。⁣⁣⁣⁣
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誘惑捆綁 – 將「想要的行為」與「需要的行為」配對。⁣⁣⁣⁣
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二分鐘法則 –先把新習慣縮短成兩分鐘版本,再逐步升級。⁣⁣⁣⁣
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習慣追踪器 – 記錄習慣以創造視覺提示,觸發下一次的行動。⁣⁣⁣⁣
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我透過作者的理論,去解析我過去一直無法持續的習慣:靜坐。⁣⁣⁣⁣
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之前我只設定目標:「我每天都要靜坐」,卻不曾詳細計劃「何時、何地、如何」靜坐;在身份認同方面,更沒立志成為「禪修的人」。⁣⁣⁣⁣
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現在我有更明確的執行方式:早上一睜開眼睛,伸手拿保溫瓶喝水後,就坐在床上靜坐,並只要幾分鐘就好。⁣⁣⁣⁣
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靜坐的行為突然就變得輕而易舉。靜坐後的腦袋清醒和心情平靜也讓我期待下一次的行為。同時不忘在筆記本裡記錄自己完成今日靜坐,讓習慣更充滿提示和滿足感。⁣⁣⁣⁣
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書裡還有個充滿禪意的概念:覺察帶來行為改變。⁣⁣⁣⁣
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大腦和身體常以「自動駕駛」模式進行活動,我們卻毫不知覺。如果能仔細審視生活裡每一個無意識的習慣,配合 「身份認同」將之歸類為好、或壞習慣,就能有意識地開始改變。⁣⁣⁣⁣
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作者引用心理學家榮格的名言:「如果無法意識到無意識,它就會指揮你的生活,然後你會稱之為命運。」⁣⁣
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我很喜歡Steve Jobs “Connecting the Dots” 理論:You have to trust that the dots will somehow connect in your future.⁣⁣⁣⁣
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讀了這本書後,發現所謂的dots也不僅是指人生中的際遇。日常生活裡大大小小有意識、無意識的習慣,也終究會串聯成我們的未來。讓人欣喜的是,我們擁有「習慣」的自主權。⁣⁣⁣⁣
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不要忽略生活裡任何一個微細的習慣。透過覺察、調整、練習,這些「原子習慣」會在日積月累下形成巨大的力量。「造就成功的,是日常習慣,而不是千載難逢的轉變。」⁣⁣
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習慣迴路的實踐方式
建立好習慣的方式
戒除壞習慣的方式
循序漸進的培養習慣
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習慣堆疊的例子
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