Rangan Chatterjee – The 4 pillar plan⁣

生活需要四大重要的支柱:Relax(放鬆),Eat(飲食),Move(運動) & Sleep(睡覺)。

我非常喜歡這本書。⁣
作者用通俗易懂的說法來傳遞讀者:生活需要四大重要的支柱:Relax(放鬆),Eat(飲食),Move(運動) & Sleep(睡覺)。⁣
雖然不是什麼新奇的知識(畢竟是2017年的書),但想像一個高大的型男醫生,用真誠的語氣循循善誘引導你走向健康人生(這本書我是用聽的),你難道不會特別有動力要去實踐?😂
Dr. Rangan Chatterjee是印裔英國醫生,曾參與BBC的Doctor in the House,也出版過5本和健康人生相關的書,目前也有自己的Podcast – Feel Better, Live More.⁣
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他在書裡提出的建議:⁣

Relax⁣

  • 每天至少有15分鐘不使用3C的Me Time。⁣
  • 每週都有一天不使用3C。⁣
  • 每天都要寫3則感恩日記。⁣
  • 每天都要練習靜心。⁣
  • 每天至少一次的用餐時間不使用3C。⁣

Eat

  • 逐漸戒糖。⁣
  • 每天吃5種蔬菜。⁣
  • 只在12小時內用餐。⁣
  • 喝8杯水。⁣
  • 避免成分多於5種的加工食品。⁣

Move

  • 每日行走10000步。⁣
  • 每週至少2次肌力訓練。⁣
  • 每週至少2次HIIT(高強度間歇訓練)。⁣
  • 善用碎片時間進行小運動。⁣
  • 每日進行臀大肌訓練。⁣

Sleep

  • 睡覺時房內保持完全的黑暗(或開小紅燈)。⁣
  • 每日清晨在戶外逗留20分鐘。⁣
  • 固定的睡前流程。⁣
  • 臨睡前處理情緒。⁣
  • 只在中午前攝取咖啡因。⁣
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另外書裡也有讓我獲益不少的運動與飲食知識:⁣
  • 臀大肌其實是核心肌群,幫助撐起我們的脊椎。只要正確鍛煉臀大肌,就會減少腰酸背痛。Dr. Rangan正是透過一系列的臀大肌鍛煉,來治療他年輕時就患上的背痛。Youtube搜尋Wake up your sleepy glutes就有四集臀大肌鍛煉影片。(另外個人覺得其他練臀的姿勢也會有幫助。)
  • 高強度間歇訓練HIIT是幫助縮短運動時間、減少內臟脂肪、以及增加大腦BDNF的好幫手。Dr.Rangan有個簡單的HIIT訓練方式,即在1分鐘內快步走到路上的某個地方(比如某間屋子),再用普通速度走回原點,接下來再以更快的速度走到比之前更遠的距離,再不斷重複整個過程。⁣
  • Dr.Rangan不特別推薦任何獨特的飲食法,但推崇向藍區飲食法學習,以不食用加工食品、吃當季食物、不暴食暴飲為主。同時建議少吃gluten和diary。⁣
  • 我們要吃腸道菌群喜歡的食物(而不只是我們喜歡的食物),主要以prebiotic fibre為主,包括broccoli,cauliflower,cabbage等。同時吃不同顏色的蔬菜以「餵食」不同的腸道菌。⁣
  • Dr.Rangan建議每日在12小時內用餐(即是12小時斷食),但其實他更鼓勵長時間的斷食(類似坊間著名的168斷食),以啟動細胞自噬機制。⁣
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Dr.Rangan認為,只要在日常生活中實踐⁣上述的建議,就會發現現有的問題:不管是心理狀態還是生理健康都會獲得改善,也不需要使用藥物治療。最重要的是,在四個支柱裡,不一定要盡善盡美,但一定要每一項都保持平衡。⁣
雖然這些健康生活建議在很多網文也可讀到,但因為作者的醫學背景,和書裡引用不少研究醫學資料,再加上他本身就是一個實踐中的完美範本,因此讀起來更有說服力。⁣
如果一些簡單的科學知識能讓生活變得更美好,我們又何嘗不去遵守呢?至少我就是個會遵循科學過日子的人 😊
Source: The 4 Pillar of Plan Book
Source: The 4 Pillar of Plan Book
Source: The 4 Pillar of Plan Book

Dr Rangan Chatterjee資料:

The 4 Pillar of Plan 可在以下網站購買:
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林嘉運《雨林中的人類學家》

我喜歡這本小書。讀起來暖心又親切。⁣⁣⁣⁣作者林嘉運是人類學家,當年在彭亨州的Semaq Beri村進行田野調查。這本書收錄他在考察期間的生活雜記,內容一點也不學術,反而以簡單有趣的文章呈現,讓閱讀過程充滿歡樂和想像。既滿足我對異文化的好奇,也更加深我對原住民的認識。⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣書裡談及的Semaq Beri文化:從飲食、狩獵、巫術,到教學、兩性、生死等,都讓我大開眼界。好比飲食,這個族群對「一餐」的定義是一飯一肉,不包含蔬菜。他們也會認為某些酸、苦、辣、油膩等的食物皆有「毒」,而「解毒」的方式是用糖,以致飲食都非常甜膩。甚至連煙草,都要先用糖水煮過再烤乾,才能去毒。⁣⁣⁣⁣另外,食物在Semaq Beri人的社會裡是共用的。和親朋好友分享食物,可以提高社會價值。這也讓作者從城市帶回來的罐頭常常不翼而飛,只因每天都有某戶人家補不到獵物,只好大家「共食」。但最爆笑的,莫過於作者參加喜宴,卻一直從傍晚等到半夜三點,主人家才為賓客上菜!⁣⁣⁣⁣我尤其覺得Semaq Beri人的教養方式特別有意思。孩童每天都跟在大人身邊,從採集野菜、煮食、到打獵、建屋,都在觀察和模仿大人,再透過實踐不斷學習。「年長者的教導只不過是啟發和模仿的對象,而整個學習過程都必須由孩子自己獨立地去實踐和完成。」再來,小孩也從不會被責罵。因為他們還未成年,自然不懂事也會犯錯,因此大人的角色不是責難而是引導他們。一直到結婚生子後,才正式轉變為男人女人,被賦予各種責任,認真地為部落為家庭付出。⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣對我來說,這好像參與一場深度旅行,住入homestay體驗當地人的日常生活,認識他們的風土文化。但因為作者是人類學家,在文章裡會加入人類學的專業觀點,讓讀者更深入理解對方的文化,也得以對照和反思自身文化。有些觀點值得思考,例如「文化塑造群體的共同性,如擁有共同的文化觀點、價值觀的表現和生活方式。就會造就相似的衣著打扮、行為舉止、臉部表情,甚至進一步影響我們的體形與外貌。」⁣⁣認真想想,原住民雖跟我們在同樣國度生活,卻又顯得異常遙遠、陌生。大多數人對他們毫無概念,卻又自以為是地定義他們。但他們能世世代代存活下來,自有專屬的一番人生智慧和文化傳承。只可惜在文明社會和政府政策的衝擊下,原住民面臨各種挑戰,當然那會是另一個沉重的課題。⁣⁣⁣⁣

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